ممکن است به یک مراسم یا جشنی دعوت شده باشید که تمایل دارید وزن خود را در مدت زمان کم، کاهش دهید. بنابراین در جستجوی یک رژِم لاغری یک ماهه هستید که در یک ماه وزن شما را ده کیلو کاهش دهد. کاهش وزن با توجه به سیستم بدنی هر فرد متفاوت است اما با تغییر در سبک زندگی و عادات غذایی می‌توانید وزن قابل توجهی را در یک ماه کم کنید. در ادامه بهترین روش‌های لاغری در یک ماه را برای شما بیان خواهیم کرد تا به وزن ایده‌آل خود برسید.
10 روش لاغری در یک ماه
-
ورزش‌های هوازی
ورزش‌های هوازی یا کاردیو نوعی فعالیت و ورزش هستند که ضربان قلب را شما را بالا می‌برند تا بدن شما کالری بیشتری بسوزاند و علاوه بر این بتواند قلب و ریه شما را تقویت نماید. بسیاری از پزشکان تغذیه و لاغری و مربیان ورزشی راز لاغری سریع را افزودن تمرینات هوازی به روتین روزانه را می‌دانند.به گونه‌ای که در مطالعه‌ای که بر روی 141 بزرگسال که با افزایش وزن مواجه بودند انجام شد، ترکیب 40 دقیقه ورزش هوازی در روتین روزانه به همراه یک رژِیم غذایی می‌تواند وزن بدن را تا 9 درصد در حدود 6 ماه کاهش دهد.
-
تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.
تمرینات مقاومتی مانند استفاده از وسایل باشگاه مانند تردمیل یا انجام ورزش در خانه کمک بسیاری به کاهش وزن سریع در یک ماه می‌کند. تمرینات مقاومتی، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و به کاهش وزن شما کمک فراوانی می‌کنند. سعی کنید تمرینات مقاومتی را یک روز در میان انجام دهید تا در یک ماه وزن بسیاری را کم کنید.
-
کاهش مصرف کربوهیدرات
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها مانند نان، برنج، سیب زمینی و … یک روش ساده برای کاهش وزن در یک ماه است. کربوهیدرات‌ها نه تنها کالری بالایی دارند بلکه به سرعت در خون شما جذب می‌شوند و باعث افزایش قند خون و گرسنگی زود هنگام می‌شوند. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها آنقدر در کاهش وزن موثر است که بسیاری از مربیان ورزشی به افرادی که قصد دارند تا به لاغری سریع برای عروسی یا تولد دست پیدا کنند توصیه می‌کنند تا مصرف نان و برنج خود را کاهش دهند تا به طور کلی قطع کنند.
-
شمارش کالری‌های دریافتی خود را آغاز کنید.
برای کاهش وزن باید کالری دریافتی خود را از طریق رژِیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی به حداقل برسانید. شمارش کالری‌ها را می‌تواند شما را مطلع کند که در هر روز با توجه به وزن خود چقدر چربی، قند، پروتئین و … مصرف می‌کنید.
بر اساس بررسی 37 مطالعه که روی بیش از 16000 نفر انجام شد، رژِیم‌های لاغری که دارای کالری شمار بودند، به طور متوسط در یک سال 3.3 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری را نسبت به رژیم‌هایی که این کار را انجام ندادند داشتند. (منبع)
البته باید بدانید که تنها کاهش کالری به کاهش وزن سریع در ماه کمک بسیاری نمی‌کند بلکه باید آن را با یک رژِیم غذایی درست و ورزش ترکیب نمایید تا به لاغری سریع در ماه برسید.
-
نوشیدنی‌های خوب را انتخاب کنید.
انتخاب نوشیدنی‌های سالم در کاهش وزن یکماهه شما تاثیر فراوانی خواهند داشت. بنابراین اگر قصد لاغری سریع در یک ماه را دارید مصرف نوشابه، نوشیدنی‌های انرژِی‌زا که اغلب مملو از قند هستند را کنار بگذارید زیرا این نوع نوشیدنی‌ها سبب افزایش وزن می‌شوند. سعی کنید نوشیدن آب را جایگزین این نوع نوشیدنی‌ها کنید زیرا با خورن آب احساس سیری می‌کنید و آب متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد بنابراین در کاهش وزن شما موثر خواهد بود.
همچنین اگر عادت دارید که همراه با غذای خود نوشیدنی بخورید سعی کنیددیک لیوان دوغ و آب را جایگزین نوشابه، شربت، مالشعیر و … کنید.
-
آهسته غذا بخورید.
کاهش سرعت و تمرکز بر غذا خوردن یک روش برای احساس سیری است که باعث می‌شود فرد از خوردن غذای زیاد اجتناب نماید.
یک تحقیق که بر روی 30 زن انجام شد نشان داد که آهسته غذا خوردن، کالری دریافتی را به طور متوسط 10 درصد کاهش می‌دهد، مصرف آب را افزایش می‌دهد و منجر به احساس سیری بیشتر می‌شود. بنابراین خوردن لقمه‌های کوچکتر و نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن بسیاری را در کمترین زمان کاهش دهید.
-
پروتئین را به صبحانه خود بیفزایید.
شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین، راهی عالی برای کاهش وزن است. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک بسیاری نماید.
جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی جزو مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند که به احساس سیری شما در طول روز کمک فراوانی می‌کنند.
-
سبزیحات بیشتری مصرف کنید.
سبزیجات سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر کافی و هر چیز سالمی که بدن شما نیاز دارند هستند که به با رساندن کالری کم به بدن شما، احساس سیری را درون شما ایجاد می‌کنند.
یک تحقیق نشان داد که هر 100 گرم افزایش در مصرف سبزیجات به طور روزانه می‌تواند تا 0.5 کیلوگرم کاهش وزن در طول 6 ماه همراه باشد.
اگر به مصرف سبزیجات تمایل زیادی ندارید، سعی کنید انواع سبزیجات را همراه با غذا مصرف کنید مثلا به سالاد خود سبزیجات بیشتری اضافه نمایید یا به ساندویچ خود سبزیجات را اضافه کنید.
-
از مصرف سس‌ها و چاشنی‌ها خودداری کنید.
افزودن چاشنی‌ها و انواع سس‌ها به مواد غذایی می‌تواند وعده غذایی شما را به یک بمب کالری تبدیل کند. با استفاده از برنامه‌های محاسبه کالری می‌توانید متوجه شوید که یک وعده غذایی پر از چاشنی و سس چقدر در چاقی شما تاثیر دارد؛ در عوض سعی کنید گیاهان و ادویه‌ها را به وعده غذایی خود اضافه نمایید تا کالری دریافتی بدن خود را کم نگه دارید.
-
هر شب به اندازه کافی بخوابید.
تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن می‌تواند عامل مهم دیگری برای لاغری در یک ماه باشد. بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 7 الی 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابید.
سخن پایانی
شاید فکر کنید لاغری در یک ماه غیر ممکن باشد اما با رعایت چندین نکته ساده که در بالا ذکر شد و تغییرات جزئی در رژِیم غذایی می‌توان به راحتی چند کیلوگرم در یک ماه کم کرد. بنابراین با کمی صبر و تلاش می‌توانید به هدف کاهش وزن در یک ماه برسید و از اندام ایده‌آل خود لذت ببرید.
